Sağlıklı ve sıkı bir vücuda sahip olmak herkesin isteğidir. Ancak düzenli egzersiz yapmak için zaman ayırmak her zaman mümkün olmayabilir. Eğer egzersiz yapmaya vakit bulamıyorsanız endişelenmeyin! Yatakta uzanırken rahatlıkla yapabileceğiniz egzersizleri sizin için listeledik. Dizi izlerken, telefonda mesajlaşırken veya istediğiniz herhangi bir zamanda bu etkili egzersizleri kolayca yapabilirsiniz. Daha fazla spor yapmaktan kaçınanlar için bile uygun olan 10 egzersiz aktivitesi bulunmaktadır…
1. Düz bacak kaldırma
Kollar yanlarda ve bacaklar düz bir şekilde sırt üstü yatın. Her iki bacağınızı da 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın, sonra yavaşça indirin. 2 set halinde 10 tekrar yapın.
2. Yürüyüş yapar gibi kalça kaldırma
Dizler bükülü, topuklar kalçanın altında olacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı yukarı kaldırarak dizler ve omuzlar arasında düz bir çizgi oluşturun. Kalçaları sıkın ve bükülmüş bacağı kaldırırken karın kaslarını sıkın. Aynı hareketi diğer bacak için de tekrarlayın.
3. Diz üstünde tekme atma
Dört ayak üzerinde durun. Bilekler omuz hizasında, dizler kalça genişliğinde açık olmalı. Bacak yana kadar yukarı kaldırın ve hafifçe bir tekme atın, başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi diğer bacak için de tekrarlayın.
4. Düz plank
Ön kollar omuzaltına gelecek şekilde yerleştirin, avuç içleri aşağı bakacak. Bacakları kalça hizasında açın ve vücudun düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Karın bölgesini yukarı kaldırın, karın kaslarını sıkın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi hızlıca tekrarlayabilir veya her bir harekette 10 saniye kadar bekleyebilirsiniz.
5. Dönme hareketleri
Sırt üstü yatın, kolları başın üzerine uzatın. Nefes alın ve vücudu yavaşça yukarı kaldırın, 90 derecelik bir açıyla bükün. Sonra yavaşça aşağı inin. 3-5 set halinde 15 tekrar yapın.
6. Yarı kobra şınavı
Yüz üstü yatarak kolları yanlara doğru bükün. Alt karın bölgesini yukarı doğru itin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi 15 kez tekrarlayın.
7. Yatan omurga dönmesi
Bacaklar düz bir şekilde sırt üstü yatın. Kolları yana açın ve yatakla sabitleyin. Bacakları havaya kaldırıp düz bir şekilde indirin. Pozisyonu koruyarak bacakları tekrar kaldırıp indirin. Hareketi diğer bacak için de tekrarlayın.
8. Kurbağa hareketi
Sırt üstü yatın ve bacakları kaldırın. Ayakları esnetin, topukları bir arada tutun ve ayak parmaklarını dışa doğru çevirin. Dizleri büküp geriye doğru açın, bacak kaslarını sıkmaya çalışın. Hareketi 3 set halinde 10 kez tekrarlayın.
9. Yan yatış ikili bacak kaldırma
Yan yatın, destek için alt kolunuza uzanın ve ayakları sabitleyin. Bacak kaslarını sıkın ve yavaşça yukarı kaldırın. 1-2 saniye bekleyin, sonra yere değmeden bacakları indirin. Her iki bacak için 2 set halinde 15 tekrar yapın.
10. İç uyluk daireleri
Yan yatın ve başınızı desteklemek için alt kolunuzu kullanın. Üst bacağı bükün ve yatağa sabitleyin. Alt ayağı düzleştirin ve yukarı kaldırın. Kaldırdığınız bacakla birkaç daire çizin. Hareketi diğer bacak için de tekrarlayın.
İlginizi çekebilir:
Günlük Hayatta Çok Fazla Vakit Harcamadan Yapabileceğiniz 9 Egzersiz Önerisi
Kaynak: 1
